Aproveitando o tema que usei no meu TCC, resolvi desenvolver um texto sobre o assunto, abordando por que é tão importante manter-se ativo para o bem-estar físico e mental, como o exercício ajuda no controle ou perda/manutenção de peso, e qual é o papel da atividade física na prevenção e no manejo de doenças crônicas. Vamos nessa jornada juntos!
Por que este tema — e a importância de estar ativo
Nos dias atuais, muitas pessoas convivem com doenças crônicas — como diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, entre outras. Essas condições tendem a evoluir lentamente, exigindo cuidados contínuos e mudanças no estilo de vida. A adoção de atividades físicas regulares, porém, se mostra um dos pilares mais eficazes e acessíveis para prevenir, retardar ou controlar esses agravos.
Para além do corpo, manter-se ativo também impacta fortemente o bem-estar mental: reduz estresse, ansiedade e melhora o humor, ajudando a promover uma vida com mais qualidade, independência e vitalidade. Além disso, o exercício contribui para o controle de peso, composição corporal e prevenção de excesso de gordura — fatores que muitas vezes estão diretamente ligados ao aparecimento ou agravamento de doenças crônicas.
Assim, o treinamento físico não é apenas sobre “ficar em forma” ou aparência — é saúde, longevidade, prevenção e também cuidado com a mente.
O que a ciência diz: evidências sobre exercício e doenças crônicas
Benefícios gerais e prevenção de doenças crônicas
Uma parcela substancial da literatura científica confirma que a prática regular de atividade física reduz o risco de doenças crônicas e mortalidade precoce.
De acordo com diretrizes reconhecidas internacionalmente, como as da World Health Organization (OMS), adultos devem realizar ao menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada — ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa — ou uma combinação equivalente, para garantir benefícios substanciais para a saúde.
Essa prática regular está associada a reduções significativas no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e várias condições crônicas em geral.
Além disso, um estudo recente destaca que o exercício combate a inflamação sistêmica crônica — um dos mecanismos biológicos por trás de muitas doenças crônicas — mostrando que a atividade física ajuda a reduzir biomarcadores inflamatórios.
Exercício como intervenção terapêutica
Para pessoas que já vivem com doenças crônicas, o exercício físico deixa de ser apenas preventivo e se torna parte integrante do manejo terapêutico. Revisões recentes apontam que programas de exercício regulares — bem estruturados e supervisionados — melhoram a qualidade de vida, reduzem mortalidade associada à doença, diminuem complicações e auxiliam no controle de sintomas e fatores de risco.
Por exemplo, em diabetes tipo 2, o exercício melhora a sensibilidade à insulina, o metabolismo da glicose e contribui para o controle glicêmico e composição corporal.
No âmbito cardiovascular, há evidência de que a prática regular reduz pressão arterial, melhora perfil lipídico, função endotelial e diminui o risco de infartos, AVCs e outras complicações.
A atividade física também é reconhecida como eficaz no combate à obesidade e no controle do peso corporal — um ponto crucial, já que o excesso de peso e a obesidade são fatores de risco para múltiplas doenças crônicas e complicações.
Benefícios para saúde mental, bem-estar e longevidade
Além dos efeitos físicos, o exercício traz ganhos importantes para a saúde mental e qualidade de vida. Diversos estudos mostram que a atividade física regular pode mitigar sintomas de ansiedade, depressão, melhorar o humor, o sono e a sensação geral de bem-estar.
Mais recentemente, evidências ainda apontam que o exercício ajuda a modular processos inflamatórios e oxidativos — fatores que influenciam também a saúde neurológica e a prevenção de doenças degenerativas.
Quando adotado regularmente, o exercício pode ainda contribuir para maior longevidade e melhor qualidade de vida na velhice — preservando funcionalidade, mobilidade, densidade óssea e reduzindo risco de quedas em adultos mais velhos.
Como o exercício ajuda a perder ou manter o peso e a composição corporal
O controle de peso tem papel central no combate às doenças crônicas, e o exercício físico é uma das ferramentas mais eficazes para isso — especialmente quando combinado com alimentação adequada e mudanças de estilo de vida.
- A atividade física aumenta o gasto energético, o que ajuda a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso ou para evitar o ganho de gordura.
- Exercícios aeróbicos regulares, aliados a exercícios de força, ajudam a preservar ou aumentar massa muscular, o que melhora o metabolismo basal — facilitando a manutenção do peso no longo prazo.
- Essa combinação também contribui para uma composição corporal mais saudável: menor percentual de gordura, maior massa magra e melhor distribuição do peso.
- Quando há sobrepeso ou obesidade, a prática constante de exercício diminui fatores de risco associados — como resistência à insulina, inflamação crônica, dislipidemia, hipertensão — ajudando a prevenir ou controlar doenças metabólicas e cardíacas.
Dessa forma, o treinamento físico funciona não só como “emagrecimento estético”, mas como uma estratégia de saúde e prevenção.
Estratégias e modalidades de exercício recomendadas
Com base nas recomendações da OMS e nos estudos recentes, algumas orientações são particularmente úteis para quem busca prevenir ou controlar doenças crônicas por meio da atividade física:
- Volume mínimo semanal: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada; ou 75 a 150 minutos de intensa; ou combinação equivalente.
- Atividades de fortalecimento muscular: pelo menos 2 vezes por semana envolvendo todos os principais grupos musculares.
- Para população mais velha ou com limitações: adicionar exercícios de equilíbrio, mobilidade e funcionalidade, de modo a preservar independência e prevenir quedas.
- Consistência e longo prazo: os benefícios mais robustos — prevenção de doenças crônicas, redução de inflamação, melhora na mortalidade — vêm com o engajamento prolongado (meses, anos).
- Flexibilidade e adaptação: o importante é “mover-se mais e o mínimo possível de sedentarismo”; caminhadas, ciclismo, natação, dança, exercícios de força, alongamentos — tudo conta, desde que regular.
Impactos no corpo e na mente: o que muda quando você se exercita
Quando incorporamos o treinamento físico de forma regular na rotina, nosso organismo passa por adaptações positivas variadas:
- Sistema cardiovascular: melhora da função cardíaca, redução da pressão arterial, aumento do “colesterol bom” (HDL), melhora da circulação e saúde vascular.
- Metabolismo e controle glicêmico: aumento da sensibilidade à insulina, melhor metabolismo da glicose, redução do risco e controle de diabetes tipo 2.
- Capacidade funcional e força muscular: preservação/melhora da musculatura, densidade óssea, mobilidade articular — importante para longevidade e funcionalidade.
- Inflamação e estresse oxidativo: exercício pode reduzir marcadores inflamatórios, colaborando para a prevenção de doenças crônicas e degenerativas.
- Saúde mental: melhora de humor, redução de sintomas de ansiedade e depressão, melhora do sono e sensação geral de bem-estar.
- Qualidade de vida e longevidade: menor mortalidade, menor risco de complicações associadas a doenças crônicas, maior autonomia e funcionalidade com o avanço da idade.
Barreiras, desafios e como superar — por que muitas pessoas não praticam
Apesar dos benefícios evidentes, muitas pessoas têm dificuldade em manter uma rotina regular de exercícios. Alguns dos obstáculos comuns:
- Falta de tempo
- Falta de motivação ou de hábito
- Sedentarismo enraizado
- Desconhecimento de como começar ou que modalidade escolher
- Falta de apoio social ou de orientação
Para superar isso, é interessante:
- Integrar a atividade física ao dia a dia — caminhar para o transporte, subir escadas, pequenas pausas ativas, etc.
- Escolher atividades prazerosas — o que combina com seu estilo de vida e preferências.
- Estabelecer metas realistas e progressivas.
- Procurar apoio profissional quando necessário (personal trainer, fisioterapeuta, etc).
- Ver o exercício como parte da rotina de saúde, não como algo isolado.
Por que o Brasil (e o mundo) deveriam priorizar a atividade física como política de saúde
Dada a carga enorme de doenças crônicas na sociedade contemporânea — com impactos sobre mortalidade, qualidade de vida, custos de saúde e produtividade — promover a atividade física é uma estratégia poderosa de saúde pública.
Políticas de educação, urbanismo (espaços para caminhar, ciclovias, parques), incentivo à prática regular, campanhas de sensibilização e facilitação do acesso podem contribuir para reduzir o sedentarismo, prevenir doenças, reduzir custos e aumentar a qualidade de vida da população.
Além disso, a atividade física é um complemento essencial aos tratamentos médicos convencionais — contribuindo para a prevenção primária (antes da doença aparecer) e secundária (quando a doença já existe).
Possíveis limitações e o que ainda se pesquisa
Apesar dos muitos benefícios, pesquisas recentes apontam que:
- A maioria das evidências mais robustas vem de estudos observacionais e de longo prazo — há variabilidade entre indivíduos quanto à resposta ao exercício.
- A adesão a longo prazo é um desafio: muitos programas apresentam queda de frequência após meses.
- As recomendações devem ser individualizadas — o que vale para uma pessoa pode não ser ideal para outra, especialmente quando há comorbidades, idade avançada ou restrições.
Há, portanto, um grande espaço para estudos que avaliem “programas de exercício personalizados” — ou seja, ajustados a cada perfil — e também pesquisas que investiguem como manter o hábito de exercício ao longo da vida.
Conclusão
Seja para prevenir doenças, controlar condições já existentes ou simplesmente manter corpo e mente saudáveis — o treinamento físico surge como uma ferramenta de altíssimo valor.
Não se trata apenas de “malhar para ficar magro” ou “ter boa forma”. Trata-se de saúde, longevidade, qualidade de vida, bem-estar, prevenção, autonomia. O corpo e a mente ganham juntos — e o investimento é pequeno diante dos benefícios.
Por isso, se você ainda está pensando se vale a pena — vale sim. Comece devagar, escolha algo que goste, torne o movimento parte da sua rotina e perceba como o corpo reage, como o humor melhora, e como, com o tempo, você se sente mais forte — e mais vivo.
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Por Tatiana Maeda
Estudante do Curso de Nutrição da Universidade Estácio de Sá.